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Mama, nicht jammern! 4 unschlagbare Hacks für einen entspannten Alltag

In diesem Blogartikel erfährst du, wie du das Gejammer aus deinem Alltag verbannst und welche wissenschaftlich belegten Methoden es gibt, dich glücklicher, fröhlicher und gelassener zu machen.

Sind wir mal ehrlich: Jammern ist die ultimative schlechte Angewohnheit junger Mamas. „Die Kids schlafen so schlecht, die Trotzphase hört nicht auf, er/sie hört einfach nicht auf mich, ich habe überhaupt keine Zeit mehr für mich“ und so weiter und so fort. Die Liste ließe sich ewig fortführen und jede Mama hat absolut recht mit dem was sie sagt und wie sie sich fühlt. Aber das zieht uns nur runter! Und ändert an der Lage nebenbei bemerkt überhaupt nichts. Also, sieh zu, dass du das loswirst – du wirst sehen, du fühlst dich gleich um Längen besser.

Die Zauberworte sind „positiv psychologische Interventionen“. Vielleicht denkst du im ersten Moment an How I Met Your Mother und das legendäre Interventionsbanner? Wenn einer der Freunde mit einer bestimmten Angewohnheit nervt oder sie sich Sorgen machen, hält die restliche Gruppe eine Intervention, um demjenigen den Kopf zu waschen.

Im Grunde sind positiv psychologische Interventionen gar nicht so weit davon entfernt – nur treten wir uns dabei selbst ein wenig auf den Schlips, um uns wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Auf diese Weise können wir unser Gehirn relativ simpel darauf trainieren, das Positive zu sehen.  

Positiv psychologische Interventionen zielen nicht darauf ab, seelische oder psychosomatische Krankheitssymptome zu behandeln, sondern fördern positives Denken, positive Gefühle und Verhaltensweisen und zielen damit auf positive Ergebnisse und Veränderungen in deinem Alltag ab. Also keine Angst- ich verbanne dich nicht auf die rote Couch! Wir bedienen uns allerdings durchaus an fundierten wissenschaftlichen Studien. Wir müssen dabei das Rad gar nicht neu erfinden, sondern arbeiten an uns. An dem was wir bereits individuell vorzuweisen haben, aber im Alltag aus verschiedenen Gründen nicht nutzen.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass positiv psychologische Interventionen aus zwei Gründen so effektiv sind: 1. deine Aufmerksamkeit wird weg vom Negativen auf das Positive gelenkt. 2. Positive Gefühle werden verinnerlicht und verankert. Klingt gut? Let’s do it. Packen wir das Banner aus!

1. Übung: Suche dir Menschen, die dich mit ihrer guten Laune anstecken

In der ersten Übung sehen wir uns dein alltägliches Umfeld an. Der sogenannte Social Proximity Effect sorgt dafür, dass dein Gehirn dasjenige Verhalten spiegelt, das es am häufigsten „zu sehen“ bekommt. Wir bemerken das in ganz alltäglichen Situationen, wenn wir z.B. Redensarten oder Dialekte der Personen annehmen, mit denen wir uns umgeben. Als ich waschechter Schwabe zum Beispiel eine zeitlang in Osnabrück gelebt habe, habe ich überall das Wörtchen „wohl“ eingebaut: „Ich würde wohl gerne einen Kaffee trinken“. Andersherum haben unsere Nachbarn bald allabendlich „guts Nächtle“ gesagt.

Hast du also ein Umfeld, das dich inspiriert oder eines, das dich negativ beeinflusst? Nimm dir ein Blatt Papier oder dein Handy zur Hand und notiere dir diejenigen 5 Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst (außerhalb deiner engen Familie). Nun trage bitte hinter jedem Namen all die Eigenschaften auf, die diese Person aus deiner Sicht hat. Welche sind besonders präsent? Welche fallen dir sofort ein? Sei an dieser Stelle so ehrlich wie möglich, wenn du für dich folgende Frage beantwortest: Inspirieren dich diese Menschen und verbringst du deine Zeit wirklich gern mit ihnen? Wie fühlst du dich nach einem Treffen mit diesen Personen? Beschwingt, leicht, motiviert? Oder eher „down“ und irgendwie erschlagen? Möchtest du so sein wie sie? Warum oder warum nicht?

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass der ein oder andere Mensch dich negativ beeinflusst, solltest du ein wenig Abstand nehmen, zumindest bis du selbst gefestigter in deiner unumstößlichen guten Laune bist! Suche dir stattdessen aktiv Menschen, die dich so richtig begeistern und mitreißen, und verbringe mehr Zeit mit ihnen. Entscheidend ist, dass du dazu stehst, was dir guttut und was eben auch nicht. Du musst deswegen nicht gleich deine Freunde und Bekannte vor den Kopf stoßen, sondern nur bewusster damit umgehen, wer dich auf welche Art und Weise beeinflusst. Gönne dir bewusst Dates mit den Menschen, die dich mitreißen und mit ihrer Lebenseinstellung begeistern und priorisiere diese Menschen in deiner Terminplanung. Ein paar Stunden mit lustigen, positiven Menschen, die ähnliche Vorstellungen und Ziele im Leben haben wie du, ist wie Wellness für den Kopf!

Falls dir niemand einfällt, versuch es mal mit der App Meetup oder einer der vielen Mama connections, die sich mittlerweile auf social Media tummeln.

2. Übung: deine Stärken für einen positiven Alltag einsetzen

Was sind deine Stärken? Die meisten Menschen wissen nicht sofort, was sie antworten sollen, wenn sie danach gefragt werden. Dabei machen uns unsere Stärken doch aus! In der positiven Psychologie geht es um Potenzialentfaltung. Wenn wir also unser volles Potenzial ausschöpfen wollen, um ein richtig geiles Leben zu führen, macht es Sinn, an unseren Stärken anzusetzen.  

Wenn du noch gar keine Idee hast, worin du besonders gut bist, empfehle ich dir den Values in Action-Fragebogen der Universität Zürich (www.charakterstaerken.org). Falls du dich hin und wieder schon mit deinen Stärken und besonderen Fähigkeiten auseinandergesetzt hast, ist es spannend, sich deine bisherige Rangfolge noch einmal vorzuknöpfen. Bewerte dazu folgende Fragen von 0 (gar nicht zutreffend) bis 2 (voll zutreffend) für die ersten 3-5 Stärken auf deiner Liste:

  • Wenn ich diese Stärke einsetze, bin ich sehr engagiert, freudig gespannt und im positiven Sinne aufgeregt
  • Ich finde immer neue Wege und Anlässe, diese Stärke einzusetzen
  • Ich kann nur schlecht davon abgebracht werden, diese Stärke zu zeigen
  • Wenn ich diese Stärke eingesetzt habe, fühle ich mich nicht erschöpft, sondern belebt und aktiviert
  • Ich gestalte und verfolge lieber Projekte, die sich um diese Stärke drehen

Anhand deiner Auswertung verifizierst du deine relevantesten Stärken noch einmal und bist vielleicht überrascht, welche Stärke sich als besonders ausgeprägt herausstellt. So ging es mir mit diesem Fragebogen für Signatur Stärken der Universität Zürich.

Soweit so gut. Allerdings reicht es nicht aus, seine Stärken zu kennen und sich dieser bewusst zu sein. Der Witz ist, diese Stärken auch regelmäßig einzusetzen und auf diese Weise auszubauen. Entscheide dich für diese Übung für 2-3 Stärken, die du in Zukunft ausbauen möchtest und finde alltagstaugliche Gelegenheiten sie einzusetzen. Hier habe ich dir einige Beispiele zusammengestellt:

Wenn deine Stärke Neugier ist:

  • Suche dir für jeden Tag der Woche einen spannenden TED-Talk für die Mittagsschlafzeit deiner Kleinen aus. Meine liebsten Vorträge sind derzeit:
    • Ingrid Fetell Lee: Where joy hides and how to find it
    • Tina Seelig: Die kleinen Risiken, die Ihr Glück vermehren
    • Kelly McGonigal: Wie man Stress zu seinem Freund machen kann
  • Frage deine 5 letzten WhatsApp Kontakte etwas, das du immer schon von ihnen wissen wolltest
  • Gehe neue Wege! Und wenn es nur der Spaziergang mit den Kleinen ist. Versuche, in deinem direkten Umfeld Neues zu entdecken. Vielleicht ein Café, in dem du bisher noch nie warst?

Wenn deine Stärke Kreativität ist:

  • Suche dir jeden Tag ein neues deutsches Wort aus, das dir besonders gut gefällt und nutze es auf deinen Social-Media-Accounts. Siehe dazu auch die folgende Übung!
  • Finde kreative Lösungen für Herausforderungen deiner Kinder und setzt sie gemeinsam um.

Wenn deine Stärke Enthusiasmus oder Energie ist:

  • Übernimm eine freiwillige Aufgabe im Elternbeirat
  • Stelle deine Lieblingsplaylist zusammen und tanze mit deinen Kindern
  • Plane Mini-Urlaube für dich ein! Mehr dazu bei Übung Nr. 4

3. Übung: Achtsamkeit in Worten

Da ist es, das Buzzword Achtsamkeit. Wenn du längerfristig gelassener und positiver werden möchtest, wirst du um eine Haltung, in der du auch mal einen Schritt raus aus dem Aktionismus machst, nicht herumkommen. Achtsamkeit ermöglicht dir, die Automatismen und Kettenreaktionen in deinem Kopf zu unterbrechen und Raum zu schaffen für einen gedanklichen U-turn.

Lege dir für diese Übung eine ganz persönliche Liste mit Lieblingsworten an, die du im Alltag häufiger benutzen möchtest. Es geht hier um deine Emotions-Sprache, also um Worte, die deinen Gefühlszustand beschreiben sollen. Wie möchtest du dich fühlen und wie willst du deinen Alltag erleben?

Für den Einstieg ist das vielleicht etwas schwer greifbar, deswegen lass mich dir ein paar konkretere Denkanstöße geben: Wann hast du zum Beispiel zum letzten Mal etwas oder gar jemanden als „zauberhaft“ bezeichnet? Wann hast du einen Moment mit deinen Kindern zuletzt bewusst als „magisch“ empfunden? Wenn dein Mann heute Abend fragt, wie dein Tag war, antwortest du vielleicht heute einmal mit „sensationell“ oder „legendär“?!

Versuche hier mal amerikanisch-überschwänglich zu sein. Wir Deutschen sind nämlich – Überraschung! – eher die Rationalen, Emotionslosen, Objektiven. Hier darf mal etwas Konfetti und Glitzer drauf!

Wenn du merkst, dass du wieder ins Jammern und Motzen gerätst – geh gedanklich einen Schritt zurück und überlege, ob wirklich alles so furchtbar ist oder der Tag nicht doch genug Grund zur Freude bietet? Worauf legst du deinen Fokus? Gönn dir die 5 Minuten im Frust zu baden und versuche dann, es abzuschließen. Halte nicht länger an den negativen Emotionen fest, als nötig. Naturgemäß braucht eine Emotion ca. 90 Sekunden um deinen Körper zu durchlaufen. Und dann? Let it go! Zeige dir selbst den Interventionsbanner und krame in deiner Emotions-Sprache nach ein paar glitzernden Worten, die deine Laune heben.

4. Übung: Jeden Tag eine kleine Auszeit

Wenn ich meine kleine Tochter endlich dazu bewegen konnte, ein wenig zu schlafen, hatte ich immer das dringende Bedürfnis, die Zeit entweder megaeffektiv zu nutzen oder so richtig zu genießen. Entweder bin ich dann wie eine Verrückte durch die Wohnung gehetzt, um in ca. 20 Minuten das allerdringendste Chaos zu beseitigen oder ich lag auf dem Sofa und mir fiel vor lauter Druck, die Zeit optimal zu nutzen, nichts Schönes ein. Am Ende habe ich dann ein wenig hier und da im Netz gesurft und war nicht wirklich zufrieden, erholt oder entspannt.

Mit dieser Übung holst du dir in realistischen Mini-Einheiten ein klein wenig Urlaub in deinen Alltag, um Kraft zu tanken und am Ende des Tages das Gefühl zu haben, selbst nicht völlig unter die Räder gekommen zu sein. Der große Mehrwert besteht darin, dass du, sobald sich vielleicht sogar unerwartet ein kleines Zeitfenster für dich auftut, direkt weißt, wie du es für dich und dein Wohlbefinden nutzen kannst.

Im ersten Schritt wird erst einmal gebrainstormt: was tust du gerne, wobei kannst du gut abschalten, was macht dich fröhlich? Was hilft dir beim „runterkommen“? Schreibe wirklich alles auf, ohne Wenn und Aber oder Realitätscheck. Anschließend gehst du die Liste nochmals durch und sortierst sie nach Zeiteinheiten: was kannst du in 5 Minuten tun, was in 10, 20 oder 30 Minuten? Wähle die Zeiteinheiten, die für dich und deine Kinder machbar erscheinen. Für jedes Zeitfenster solltest du mindestens 5-10 Ideen in einer einfachen Liste sammeln, z.B. als Memo in deinem Handy. Diese Liste kannst du natürlich jederzeit fortführen. Ein paar Ideen habe ich für dich schon einmal gesammelt:

5-Minuten-Ideen:

  • Einen Kaffee in der Sonne trinken
  • Eine Atemübung machen
  • Ein Treffen mit einer lieben Freundin ausmachen
  • Journalling oder Kindertagebuch schreiben

10-Minuten-Ideen:

  • In deinen Lieblingsblogs stöbern
  • Einen Tee eingekuschelt auf dem Sofa schlürfen
  • Ein neues leckeres Rezept fürs Abendessen aussuchen
  • Die Nägel in deiner Lieblingsfarbe lackieren
  • Mandala malen

20-Minuten-Ideen:

  • Eine Podcastfolge oder ein Hörbuch hören
  • Eine Folge Friends schauen
  • Sport machen, z.B. mit einer Yoga-Einheit von Mady Morrison
  • meditieren, z.B. mit den geleiteten Meditationen von Laura Seiler
  • Ein Fotobuch gestalten

Je nach Lust und Laune kannst du diese Ideen nun auf kleinen Notizzetteln in hübsch dekorierten Einmachgläsern verstauen und dich vom Zufall überraschen lassen, wenn du das nächste Mal einen Mini-Urlaub machst. Oder du wählst dann bewusst aus deiner Liste aus. Wichtig ist, dass du dir die Zeitfenster auch konkret in deiner Woche einplanst oder täglich schaust, wann du sie einbauen möchtest.

Mein Fazit für dich

Zeig dem Gejammer der Spielplatz-Mamas den Interventionsbanner! Und wenn du dich selbst das nächste Mal beim schimpfen über den mühsamen Alltag erwischst, nimm einen Schritt Abstand und mache dir die Situation bewusst. Es geht bei positiv psychologischen Interventionen nie darum, deinen kompletten Alltag auf den Kopf zu stellen und riesige Veränderungen durchzudrücken. Vielmehr ist schon unheimlich viel gewonnen durch

1. Im Zweifelsfall winzige Zeitfenster nur für dich und deine Bedürfnisse

2. Das Bewusstsein dafür, wie sehr dein Wohlbefinden von deinem Umfeld und auch von dir selbst beeinflussbar ist und last but not least

3. Eine Alltagsgestaltung, in der du Gelegenheit hast, dich und deine Talente zu entfalten.

In diesem Sinne: wait for it…it’s gonna be legendary!

Wenn du Mamas in deinem Umfeld hast, die ebenfalls ein bisschen mehr Glitzer und Konfetti in ihrem Leben gebrauchen könnten, teile diesen Beitrag gerne über deine Social Media Kanäle!  

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